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Consejos de entrenamiento para el triatlónAhora que se acerca el verano, el entrenamiento para el triatlón está en pleno apogeo como preparación para las carreras que se celebrarán en todo el país durante los próximos meses. Si nunca ha probado un triatlón, es una forma fenomenal de alcanzar la máxima condición física, con las múltiples exigencias de la natación, el ciclismo y la carrera. Aunque el deporte es realmente desafiante, atrae a muchos que prosperan con el variado entrenamiento y la intensa competición.

Existe una variedad de distancias de carrera -desde el sprint hasta el olímpico y el ultra/Ironman- que permite a individuos de diferentes niveles de habilidad participar y tener éxito. Un triatlón sprint consiste en nadar media milla, montar en bicicleta 12 millas y correr 3,1 millas; un olímpico consiste en nadar 0,93 millas, montar en bicicleta 20 millas y correr 6,2 millas; y un ultra, o Ironman, consiste en nadar 2,4 millas, montar en bicicleta 112 millas y correr 26,2 millas.

Además de completar la carrera en sí, el entrenamiento de triatlón es duro, ya que exige la capacidad de equilibrar tres deportes distintos sin lesionarse, al tiempo que se gestiona la vida profesional y personal. Los novatos pueden encontrar este acto de malabarismo intimidante y abrumador si no desarrollan un plan de entrenamiento inteligente. Afortunadamente, hay muchos recursos disponibles sobre la preparación para el triatlón, y los clubes de entrenamiento y los entrenadores pueden proporcionar un valioso apoyo y orientación.

Si estás pensando en participar en una de estas grandes carreras, dedica el tiempo de preparación necesario para tener éxito. Las cantidades recomendadas pueden variar según tu nivel de forma física actual y la distancia de la carrera que elijas, pero generalmente son de 8 a 12 semanas. Consulta aquí los siguientes consejos de entrenamiento para triatlón, extraídos de diversas fuentes de expertos.

  1. Escoge una carrera apropiada - Los principiantes deberían apuntar a la distancia sprint, o a las carreras de medio sprint, para sacar el máximo provecho de su primera experiencia y maximizar las posibilidades de éxito. Independientemente de la distancia, todos los triatlones son intensos, y no hay que avergonzarse de empezar poco a poco y terminar, en lugar de afrontar una carrera larga y acabar sin éxito. Acostúmbrate a practicar este deporte con una sensación de logro, en lugar de derrota. Busca eventos en Active.com, o busca triatletas locales a través de clubes o grupos online para que te recomienden las mejores carreras.
  2. Quédate cerca de casa - Para tus primeras carreras, es más fácil estar a una distancia de tu casa para disminuir el estrés del día de la carrera, por supuesto. Añadir largos viajes en coche o en avión complica, obviamente, incluso los mejores planes y puede causar más problemas y retrasos imprevistos.
  3. Date tiempo - Por muy buena forma física que tengas, no debes apresurarte en el entrenamiento de triatlón ni tratar de atiborrarlo en unas pocas semanas. Dada la intensidad de los entrenamientos, si te exiges demasiado y con demasiada frecuencia, es probable que te lesiones o que sufras un sobreentrenamiento, lo que te hará retroceder en un calendario ya muy apretado. Es mejor elegir una carrera más lejana en el calendario y entrenar adecuadamente que intentar encajar un programa de entrenamiento seguro en un plazo reducido.
  4. Siga un plan - No se limite a improvisar, o estará abocado al fracaso. El triatlón no es un simple 5K de fin de semana que se decide por capricho para completar unos días antes. Con tres disciplinas distintas, debes asignar tiempo de entrenamiento por adelantado. Investiga los planes de entrenamiento, elige uno que se adapte a tu horario y cúmplelo. O únete a un grupo de entrenamiento de triatlón o contrata a un entrenador para que te guíe en tu régimen: consulta Ironman.com o tu tienda local especializada en carreras o ciclismo.
  5. Consigue el equipo adecuado: no necesitas productos de primera línea, como trajes de neopreno de alta calidad o una costosa bicicleta de carreras. Dicho esto, consigue lo que necesitas pidiendo prestado, alquilando o comprando artículos como un traje de neopreno, una bicicleta o un casco. Un traje de triatlón que vaya de la natación a la bicicleta y a la carrera puede ser una de tus inversiones más valiosas, así que no escatimes en ello. Las zapatillas de ciclismo pueden mejorar tu velocidad, y las de correr son una necesidad. Asegúrate de que tu bicicleta ha sido revisada recientemente y está en buen estado de funcionamiento.
  6. Trabaja las tres disciplinas - Tendemos a gravitar hacia nuestra actividad favorita, o hacia lo que se nos da mejor, cuando en cambio es fundamental mejorar en la natación, la bicicleta y la carrera. No descuides el área en la que eres menos competente, o esto dificultará tu rendimiento general en la carrera.
  7. No aumente la distancia o la duración más del 10 por ciento a la semana - Los expertos recomiendan aumentos controlados para minimizar el riesgo de lesiones y enfermedades, y para dar tiempo a su cuerpo a adaptarse a los esfuerzos continuos y repetidos. Así que limite los saltos en los kilómetros y/o minutos de entrenamiento a un 10 por ciento o menos por semana.
  8. Practica el brick - Un brick es cuando trabajas dos disciplinas diferentes de forma consecutiva, como una sesión de natación seguida de ciclismo, o una sesión de ciclismo antes de correr. Puedes mantener las distancias cortas al principio, pero entrena a tu cuerpo para que se adapte de una modalidad a la otra.
  9. Nadar enaguas abiertas - Nadar en un lago o en el océano puede intimidar y producir ansiedad a quienes están acostumbrados a entrenar en la piscina, así que practica los entrenamientos en aguas abiertas antes de la carrera, cuando tus nervios estarán a flor de piel y estarás rodeado de otros nadadores y miembros moviéndose por el agua. Gestiona tu respiración, controla tus brazadas y aprende técnicas de relajación para ayudar a contrarrestar el pánico que puede acompañar a la salida de la natación.
  10. Realiza entrenamientos por intervalos: los entrenamientos por intervalos aumentan tu resistencia y velocidad, y puedes variar la duración de los intervalos de trabajo y recuperación. Prueba el fartlek, las escaleras y el Tabata para mejorar tu eficiencia y tu condición física general. Pero no te excedas: el entrenamiento por intervalos sólo debe realizarse unas pocas veces a la semana, y NO en todos los entrenamientos.
  11. Pruebalas transiciones - Parece sencillo, pero en el fragor de la carrera, las transiciones de una modalidad a otra pueden ser estresantes y caóticas. Practica la disposición de tu equipo y pasa rápidamente de la natación a la bicicleta y de la bicicleta a la carrera. Pregunta a los triatletas experimentados por sus recomendaciones en este sentido para mejorar la eficiencia.
  12. Incorpora la recuperación - Con todo el duro entrenamiento que realizas para preparar un triatlón, permítete un tiempo de recuperación - idealmente un día a la semana - para fortalecerte y limitar el riesgo de fatiga, sobreentrenamiento, disminución del rendimiento y lesiones.
  13. Come y bebe de forma inteligente: elige alimentos saludables con muchas proteínas y carbohidratos para alimentar tu entrenamiento y mejorar tu rendimiento. Limita las opciones con alto contenido en grasa y azúcar que pueden causar problemas digestivos y ralentizarte. Algunos triatletas utilizan barritas, geles o bebidas energéticas cuando compiten; así que si piensas hacerlo, pruébalos primero en los entrenamientos para evaluar cómo responde tu cuerpo a ellos. Y asegúrate de hidratarte lo suficiente antes, durante y después de los entrenamientos para mantener un rendimiento óptimo.
  14. Disminuye los entrenamientos antes de la carrera - No realices sesiones de entrenamiento muy intensas una semana antes del triatlón, o podrías llegar fatigado a la competición. En su lugar, reduce la frecuencia de los entrenamientos y la intensidad para permitir la recuperación y un buen rendimiento en el evento.
  15. Disfruta: es cierto que el triatlón es difícil y que el entrenamiento puede causar molestias y fatiga. Pero la sensación de logro y confianza que se obtiene al conquistar el triatlón hace que todo merezca la pena. Hazlo lo mejor que puedas, celebra tus logros y no te castigues si los resultados no son exactamente los que esperabas.

La mejor de las suertes para ti y tu entrenamiento de triatlón. ¡Manténgase lleno de combustible!