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Dependiendo de tu edad o etapa de la vida, puede que no pienses mucho en las hormonas (¡a no ser que vivas con tres adolescentes como yo!). Así que es posible que no tengas en cuenta el impacto de las hormonas en tu bienestar general o en tu rutina de ejercicios.

La realidad, sin embargo, es que las hormonas afectan a su salud diariamente en múltiples procesos del cuerpo, incluyendo el papel que desempeñan en el metabolismo de la grasa y la construcción de músculo. Y el ejercicio también influye en los niveles y la función de las hormonas.

Hormonas y ejercicio

Sin entrar en un montón de ciencia pesada, aquí echamos un breve vistazo a algunas de las hormonas que están involucradas y afectadas por el ejercicio. Con este conocimiento, podrás entender mejor lo que ocurre en tu cuerpo, examinar tu régimen y hacer ajustes si es necesario para lograr los resultados deseados.

Esto sirve como resumen básico, a partir de fuentes como el American Council on Exercise (ACE), la National Academy of Sports Medicine (NASM) y otros artículos de los medios de comunicación. Para cuestiones de salud específicas y recomendaciones personales, hable con su médico o busque un endocrinólogo.

¿Qué son las hormonas?

Las hormonas son sustancias químicas producidas de forma natural que controlan las funciones celulares y las reacciones fisiológicas, como el metabolismo energético, el crecimiento de los tejidos, los niveles de hidratación y el estado de ánimo, entre otros. Las hormonas anabólicas construyen nuevos tejidos y las catabólicas ayudan a descomponerlos. Hay 50 hormonas en el cuerpo humano, y son creadas por glándulas, como las suprarrenales, la pituitaria, la tiroides, el páncreas, los ovarios y los testículos.

Las hormonas son poderosas y, en un equilibrio adecuado, ayudan al cuerpo a prosperar, pero incluso los desequilibrios o problemas hormonales aparentemente menores pueden causar síntomas graves. Los signos de desequilibrio hormonal pueden ser difíciles de relacionar con las hormonas, ya que pueden replicar los de otros problemas de salud, así que consulta a tu médico si experimentas problemas persistentes.

El ejercicio, en el volumen adecuado, puede ayudar a mantener las hormonas en equilibrio. Los expertos afirman que un nivel moderado de ejercicio tiene un efecto óptimo en el equilibrio hormonal; mientras que los niveles bajos o las cantidades excesivas de ejercicio pueden tener, en última instancia, un efecto negativo.

El exceso de ejercicio puede aumentar las hormonas del estrés y elevar el riesgo de pérdida muscular, infecciones, fatiga y lesiones.

Hormonas relacionadas con el ejercicio

  1. Insulina

La insulina regula el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas. Cuando el nivel de azúcar en sangre es alto, como después de una comida, se libera insulina para favorecer la absorción y el almacenamiento de glucosa en los músculos o la grasa. Como el cuerpo suprime la liberación de insulina cuando se hace ejercicio, los expertos recomiendan no ingerir alimentos o bebidas con mucho azúcar justo antes de entrenar. Esto puede provocar que la glucosa se almacene en forma de grasa en lugar de utilizarse inmediatamente como combustible durante la actividad física.

Si el cuerpo es resistente a la insulina, el azúcar en sangre se mantiene alto, lo que es un precursor de la diabetes de tipo 2. El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, y se ha demostrado que el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina. Mantener unos niveles adecuados de insulina y azúcar en sangre es importante para reducir el riesgo de diabetes.

  1. Cortisol

El cortisol se produce en respuesta al estrés mental o físico, al bajo nivel de azúcar en sangre y al ejercicio. Contribuye al metabolismo energético durante el ejercicio ayudando a descomponer las grasas y las proteínas para crear glucosa. Sin embargo, los niveles elevados de cortisol pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que se conoce como la respuesta de "lucha o huida". Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden provocar un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, aumento de peso, depresión del sistema inmunitario y enfermedades cardíacas.

El ejercicio de alta intensidad puede elevar los niveles de cortisol, y el ejercicio de larga duración o el entrenamiento de resistencia prolongado puede aumentar los niveles de cortisol para descomponer la proteína muscular como combustible, en lugar de utilizarla para reparar los tejidos dañados, y conducir a una sobrecarga crónica de cortisol. Esta es otra razón para tener en cuenta la recuperación después y entre los entrenamientos. Los entrenamientos de menor intensidad y constantes son más eficaces para reducir y regular la hormona.

  1. Epinefrina y Norepinefrina

La epinefrina se conoce como adrenalina porque aumenta el gasto cardíaco (ritmo del corazón), eleva el nivel de azúcar en la sangre, promueve la descomposición del glucógeno para obtener energía y favorece el metabolismo de las grasas, todas ellas funciones necesarias durante el aumento de las exigencias físicas de los entrenamientos. La norepinefrina realiza muchas de las mismas funciones y, durante el ejercicio, contrae los vasos sanguíneos en las zonas del cuerpo que no están involucradas en el ejercicio.

  1. Endorfinas

Los deportistas habituales están familiarizados con el "subidón del corredor", que proviene de las endorfinas, que bloquean el dolor y reducen la ansiedad, de forma similar a la morfina y los opiáceos. Las endorfinas también pueden estimular la euforia y una respuesta inmunitaria más fuerte. La buena noticia es que el ejercicio no sólo estimula la liberación de endorfinas, sino que los entrenamientos regulares conducen a una mayor sensibilidad a las endorfinas, por lo que los ejercitantes constantes pueden sentirse mejor más rápidamente y durante un período de tiempo más largo.

  1. Serotonina

La serotonina, otra sustancia química que nos hace sentir bien, influye en la felicidad, la calidad del sueño y el apetito. El ejercicio aumenta los niveles de serotonina, y esta hormona hace que el ejercicio sea más placentero. Además, una mayor cantidad de serotonina aumenta la energía y puede estimular un pensamiento más claro.

  1. Hormona del crecimiento humano

La hormona del crecimiento humano (HGH) estimula el crecimiento celular (incluido el crecimiento muscular y la mineralización ósea), regula la composición corporal, favorece el metabolismo de las grasas y los azúcares y favorece la función inmunitaria. El cuerpo produce HGH durante el sueño, el HIIT y el entrenamiento explosivo, cuando la intensidad está en niveles anaeróbicos.

  1. Testosterona

Producida en mayor cantidad en los hombres que en las mujeres, la testosterona desempeña un papel en la reparación y construcción de tejido muscular y en el aumento del metabolismo. Los niveles bajos de esta hormona pueden provocar una disminución de la energía y una capacidad limitada para desarrollar los músculos. Se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta la testosterona en hombres y mujeres, siendo el HIIT el que más afecta a los niveles en los hombres. El aumento de la testosterona en las mujeres también puede ayudar a combatir el exceso de grasa del vientre.

  1. Estrógeno

El estrógeno es responsable de la regulación del sistema reproductor femenino, pero un exceso de esta hormona es un factor de riesgo en el cáncer de mama. El ejercicio es una forma saludable de reducir los niveles elevados de estrógeno y disminuir el riesgo de dominación estrogénica.

  1. Hormonas tiroideas

Estas hormonas son las principales encargadas de controlar el metabolismo, y a algunas personas se les diagnostican niveles bajos, lo que puede dificultar la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que el ejercicio de intensidad moderada a alta ayuda a regular las cantidades de hormonas tiroideas.

  1. Factor neurotrófico derivado del cerebro

El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) ayuda a estimular la producción de nuevas células en el cerebro, y puede aumentar con el ejercicio de alta intensidad, lo que en última instancia mejora la función cognitiva.

  1. Irisin

Sorprendentemente, esta hormona fue identificada por primera vez en 2012, y se llama la hormona del ejercicio. Los investigadores descubrieron que la irisina ayudaba a convertir la grasa blanca en grasa marrón, que es mejor para el cuerpo y ayuda a regular la temperatura corporal. El entrenamiento de resistencia y de fuerza ha demostrado ser especialmente eficaz para aumentar los niveles de irisina, lo que puede impulsar el metabolismo. También puede ayudar a proteger las células cerebrales de los efectos de las lesiones y el envejecimiento.

  1. Adiponectina

Se ha descubierto que esta hormona proteínica protege contra la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2 al regular la descomposición de la glucosa y la grasa. Las investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico y el trabajo de fondo aumentan significativamente las cantidades de adiponectina.

Está claro que las hormonas influyen en muchas de las respuestas fisiológicas a la actividad física y, a su vez, también están influidas por el ejercicio. Son fundamentales para la salud y el funcionamiento diario, pero son sólo una pieza del rompecabezas de la salud y el bienestar. Para gozar de una salud óptima, hay que seguir otras prácticas inteligentes, como una dieta nutritiva, un sueño adecuado, la gestión del estrés y la realización de revisiones médicas periódicas y exámenes preventivos.