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HIIT para principiantesEl entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda, y los deportistas aceptan retos intensos y superan sus límites. Ofrece numerosos beneficios y eficiencia, HIIT impulsa los resultados con entrenamientos más cortos e intensos, frente a una hora pedaleando en bicicleta, por ejemplo. No hay nada malo en las rutinas menos intensas de estado estable, pero el HIIT ofrece una alternativa al ejercicio.

Sin embargo, el HIIT no es para todo el mundo, y su naturaleza rigurosa puede hacer que sea arriesgado para algunos grupos de población, como los que no están en condiciones físicas, los ancianos o los que tienen lesiones o limitaciones ortopédicas. Siempre debe realizarse con precaución, e idealmente bajo la supervisión de un entrenador o instructor cualificado. Con una forma adecuada, modificaciones y una intensidad controlada, el HIIT para principiantes es posible.

Definición del entrenamiento por intervalos

Los entrenamientos de estado estable, en los que te subes a una cinta de correr o a una elíptica, ajustas la resistencia y realizas toda la sesión a ese ritmo (sin incluir el calentamiento o el enfriamiento) durante 20-60 minutos, proporcionan gasto calórico y acondicionamiento cardiovascular.

En cambio, el entrenamiento por intervalos consiste en variar los niveles de intensidad a lo largo de un entrenamiento para alternar entre periodos de ritmo constante y submáximo y breves ráfagas de esfuerzo de alta intensidad, como caminar con trotar o trotar con esprintar. La variación de la intensidad de moderada (aeróbica) a alta (anaeróbica) te desafía a trabajar muy duro durante períodos cortos.

El entrenamiento a intervalos varía el ritmo para aumentar la intensidad y luego volver a la zona estable. Por definición, el entrenamiento a intervalos aumenta la intensidad, pero no todo el entrenamiento a intervalos debe ser HIIT. Aunque las definiciones varían, el HIIT consiste en trabajar entre el 85% y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que puede ser anaeróbico y sólo sostenible durante periodos muy cortos. Además, debido a su intensidad, los entrenamientos HIIT tienen una duración bastante corta, de 10 a 45 minutos.

Tabata es un tipo específico de HIIT en el que se realizan 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, como saltos en cuclillas, seguidos de 10 segundos de descanso, y se repite durante cuatro minutos (8 ciclos); luego se recupera brevemente y se inicia un nuevo ciclo con otro ejercicio.

Pero el HIIT no tiene que seguir necesariamente una fórmula establecida como el Tabata, y puede ser totalmente personalizado. Tú determinas las modalidades, los ejercicios y la duración de los intervalos para alternar entre las zonas aeróbica y anaeróbica. El HIIT incluye actividades cardiovasculares, pero también puedes añadir ejercicios de fuerza y calistenia. Y recuerde que puede disminuir la intensidad en cualquier momento para no estar en la zona anaeróbica. El entrenamiento por intervalos sigue aportando grandes beneficios incluso sin la intensidad ultra alta.

¿Por qué HIIT?

Si se sabe que el HIIT es extremadamente exigente, ¿por qué elegirlo en lugar de una rutina más tolerable de estado estable? Las investigaciones siguen demostrando que el HIIT proporciona múltiples beneficios, que hacen que esa incomodidad temporal merezca la pena:

  • Mejora de la resistencia
  • Mayor gasto calórico: los intervalos de alta intensidad consumen más calorías que las sesiones en estado estable
  • Aumento de la pérdida de grasa
  • Mayor metabolismo: el mayor uso de oxígeno y calorías durante y después de los entrenamientos aumenta el metabolismo incluso cuando no se está haciendo ejercicio
  • Mantenimiento de los músculos
  • Más eficiencia: quema más calorías en menos tiempo utilizando más grupos musculares
  • Mejora de la salud cardiovascular: un corazón más fuerte, una presión arterial más baja, mejores perfiles de colesterol y una mayor sensibilidad a la insulina
  • Mejor adherencia: algunos deportistas prefieren el HIIT y son más propensos a seguirlo.

Consideraciones sobre el HIIT para principiantes

No se recomienda que los principiantes se lancen de inmediato al HIIT, ya que no están acostumbrados a una intensidad tan alta, lo que puede resultar abrumador, causar una lesión o hacer que se sientan derrotados y abandonen.

Así que alguien que no ha hecho ejercicio en 10 años - o nunca - debería no lanzarse a una sesión de Tabata. Es más seguro empezar con entrenamientos cardiovasculares estables y entrenamiento con pesas ligeras para establecer un nivel básico de fitness y una forma adecuada antes de empezar un programa HIIT. Si tienes más de 45 años, un sobrepeso considerable, presión arterial alta o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, consulta primero a tu médico antes de empezar a realizar entrenamientos ultraintensos.

El HIIT para principiantes es más seguro cuando lo supervisa un entrenador o instructor certificado, que puede controlar la intensidad, corregir la forma, ofrecer modificaciones si es necesario y seleccionar un equilibrio inteligente de ejercicios. Además, puedes hacer preguntas y beneficiarte de una motivación adicional. La forma correcta es imprescindible y supera la velocidad de los movimientos o las repeticiones.

También hay que tener en cuenta que no se recomienda no recomendable realizar HIIT todos los días, sino de 1 a 3 veces por semana. Con su naturaleza vigorosa, el HIIT hace que los músculos se rompan, y el tiempo de recuperación es fundamental para reconstruirse y fortalecerse. Demasiado trabajo a intervalos puede conducir a un sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento. Combina los entrenamientos HIIT con ejercicios cardiovasculares estables, entrenamientos de fuerza, yoga o pilates suaves, o recuperación activa, como paseos tranquilos.

Opciones de HIIT

Lo ideal es que el HIIT para principiantes se lleve a cabo en una clase supervisada o en un grupo pequeño, así que compruebe su club de salud o centro recreativo local. Busque clases o sesiones de entrenamiento dirigidas a principiantes y comunique al instructor que está empezando. Utiliza inicialmente pesos más ligeros y perfecciona tu forma. No sientas la necesidad de hacer todos los ejercicios al máximo, pero sigue las modificaciones para reducir el impacto y asegurar tu éxito.

Si haces ejercicio por tu cuenta, encontrarás montones de regímenes HIIT en Internet, en revistas y en DVD para variar. Asegúrate de modificar cualquier cosa -desde cambiar los saltos de comba a las elevaciones de rodilla, acortar los intervalos de alta intensidad de 30 segundos a 20, o reducir el tiempo total de entrenamiento de 30 minutos a 15- para que el entrenamiento sea seguro y exitoso para ti.

Los equipos de cardio actuales incluyen HIIT con sólo pulsar un botón. De hecho, la clásica bicicleta de abanico Schwiin Airdyne Pro y la nueva Octane Fitness AirdyneX son formas sencillas de realizar HIIT. De bajo impacto y para todo el cuerpo, estas bicicletas intuitivas tienen una resistencia al aire ilimitada basada en su ritmo. Pedalee lentamente y la resistencia será más fácil, y aumente la velocidad para añadir más resistencia. Ambas bicicletas ofrecen vigorosos regímenes de 20/10 o 30/90, o puedes personalizar tu propia rutina.

Consulta los entrenamientos HIIT preprogramados en otras máquinas de cardio favoritas, como la cinta de correr, la elíptica, la bicicleta elíptica, la bicicleta estática o el remo. En general, puedes programar rápidamente un entrenamiento intenso con sólo pulsar unos pocos botones. Y si la intensidad es demasiado alta una vez que estás en marcha, normalmente, puedes disminuir el nivel de resistencia o el ritmo y continuar la sesión. Vigila tu ritmo cardíaco y nota cómo te sientes.

Los equipos de Octane Fitness también cuentan con Workout Boosters en sus elípticas de pie, reclinadas y laterales y en su bicicleta elíptica XT-One. Estos añaden intervalos de un minuto de movimientos específicos, como sentadillas, marcha atrás y sólo la parte superior del cuerpo, entre cada dos minutos de cardio en la máquina. Opte por los Boosters durante una parte o toda la duración de su entrenamiento.

Y recuerda que es sencillo crear tu propia sesión de HIIT aumentando manualmente el nivel de resistencia (o el ritmo o la inclinación en una cinta de correr) cada pocos minutos para que te esfuerces. Tras el intervalo de trabajo de alta intensidad (de 10 segundos a 2 minutos), reduce la resistencia a un ritmo constante durante los siguientes uno o tres minutos. Vigila los tiempos de los intervalos para cumplirlos, y ajusta la duración y/o la intensidad de los intervalos para que el entrenamiento siga siendo un reto.

También puedes prescindir del equipamiento con ejercicios calisténicos, alternando movimientos de alta intensidad como sprints, saltos de tijera, burpees, rodillas altas, escaladores de montaña y otros, con ejercicios de ritmo más lento como flexiones, abdominales, puentes, planchas y posturas de Pilates o yoga.