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Je nach Alter oder Lebensphase denken Sie vielleicht nicht viel über Hormone nach (es sei denn, Sie leben mit drei Jungen im Teenageralter zusammen, so wie ich!). Sie denken also vielleicht nicht darüber nach, wie sich Hormone auf Ihr allgemeines Wohlbefinden oder Ihre Fitnessroutine auswirken.

Tatsache ist jedoch, dass Hormone bei zahlreichen Prozessen im Körper täglich Einfluss auf Ihre Gesundheit nehmen und unter anderem eine Rolle beim Fettstoffwechsel und Muskelaufbau spielen. Und auch Sport wirkt sich auf den Hormonspiegel und die Hormonfunktion aus.

Hormone und Bewegung

Ohne zu viel Wissenschaft zu betreiben, werfen wir hier einen kurzen Blick auf einige der Hormone, die am Sport beteiligt sind und von ihm beeinflusst werden. Mit diesem Wissen können Sie besser verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht, Ihr Trainingsprogramm überprüfen und gegebenenfalls anpassen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Dies ist ein grundlegender Überblick, der aus Quellen wie dem American Council on Exercise (ACE), der National Academy of Sports Medicine (NASM) und anderen Medienartikeln stammt. Bei speziellen gesundheitlichen Bedenken und persönlichen Empfehlungen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen oder einen Endokrinologen aufsuchen.

Was sind Hormone?

Hormone sind natürlich produzierte chemische Stoffe, die Zellfunktionen und physiologische Reaktionen wie Energiestoffwechsel, Gewebewachstum, Wasserhaushalt und Stimmung steuern. Anabole Hormone bauen neues Gewebe auf, während katabole Hormone zum Abbau von Gewebe beitragen. Im menschlichen Körper gibt es 50 Hormone, die von Drüsen wie den Nebennieren, der Hypophyse, der Schilddrüse, der Bauchspeicheldrüse, den Eierstöcken und den Hoden gebildet werden.

Hormone sind mächtig, und wenn sie im Gleichgewicht sind, helfen sie dem Körper zu gedeihen, aber selbst scheinbar kleine hormonelle Ungleichgewichte oder Probleme können ernsthafte Symptome verursachen. Die Anzeichen eines Hormonungleichgewichts lassen sich nur schwer mit Hormonen in Verbindung bringen, da sie denen anderer Gesundheitsprobleme ähneln können; suchen Sie daher Ihren Arzt auf, wenn Sie Beschwerden haben.

Bewegung in angemessenem Umfang kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Experten sagen, dass sich ein moderates Maß an Bewegung optimal auf den Hormonhaushalt auswirkt, wohingegen ein niedriges Niveau oder ein übermäßiges Maß an Bewegung letztendlich negative Auswirkungen haben kann.

Übermäßiges Training kann die Stresshormone erhöhen und das Risiko von Muskelschwund, Infektionen, Müdigkeit und Verletzungen steigern.

Hormone in Verbindung mit körperlicher Betätigung

  1. Insulin

Insulin reguliert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fett. Wenn der Blutzucker hoch ist, z. B. nach einer Mahlzeit, wird Insulin ausgeschüttet, um die Aufnahme und Speicherung von Glukose in Muskeln oder Fett zu fördern. Da der Körper die Insulinausschüttung beim Sport unterdrückt, empfehlen Experten, kurz vor dem Training keine zuckerhaltigen Speisen oder Getränke zu sich zu nehmen. Dies kann dazu führen, dass die Glukose als Fett gespeichert wird, anstatt sie während der körperlichen Betätigung sofort als Brennstoff zu nutzen.

Wenn der Körper resistent gegen Insulin ist, bleibt der Blutzucker hoch, was eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes ist. Regelmäßiges Training kann helfen, einer Insulinresistenz vorzubeugen, und HIIT verbessert nachweislich die Insulinempfindlichkeit. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Insulin- und Blutzuckerspiegels ist wichtig, um Ihr Diabetesrisiko zu senken.

  1. Cortisol

Cortisol wird als Reaktion auf psychischen oder physischen Stress, niedrigen Blutzucker und Sport produziert. Es trägt zum Energiestoffwechsel während des Trainings bei, indem es hilft, Fette und Proteine abzubauen, um Glukose zu erzeugen. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann jedoch die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen, was als "Kampf- oder Fluchtreaktion" bekannt ist. Chronisch hohe Cortisolwerte können zu erhöhten Blutzuckerwerten, Gewichtszunahme, einer Schwächung des Immunsystems und Herzerkrankungen führen.

Eine hohe Trainingsintensität kann den Cortisolspiegel erhöhen, und eine lange Trainingsdauer oder ein ausgedehntes Ausdauertraining können den Cortisolspiegel so erhöhen, dass Muskelprotein als Brennstoff abgebaut wird, anstatt es für die Reparatur von geschädigtem Gewebe zu verwenden, und zu einer chronischen Cortisolüberlastung führen. Dies ist ein weiterer Grund, auf die Erholung nach und zwischen den Trainingseinheiten zu achten. Ein gleichmäßiges Training mit geringerer Intensität ist effektiver bei der Senkung und Regulierung des Hormons.

  1. Epinephrin und Norepinephrin

Epinephrin ist als Adrenalin bekannt, weil es die Herzleistung (Herzfrequenz) erhöht, den Blutzucker ansteigen lässt, den Abbau von Glykogen zur Energiegewinnung fördert und den Fettstoffwechsel unterstützt - alles notwendige Funktionen bei erhöhter körperlicher Beanspruchung durch das Training. Noradrenalin erfüllt viele der gleichen Funktionen und verengt während des Trainings die Blutgefäße in den Bereichen des Körpers, die nicht an der Bewegung beteiligt sind.

  1. Endorphine

Wer regelmäßig Sport treibt, kennt das "Runner's High", das von Endorphinen herrührt, die ähnlich wie Morphin und Opiate Schmerzen blockieren und Ängste verringern. Endorphine können auch Euphorie und eine stärkere Immunantwort auslösen. Die gute Nachricht ist, dass Sport nicht nur die Endorphinausschüttung anregt, sondern dass regelmäßiges Training zu einer erhöhten Empfindlichkeit für Endorphine führt, so dass sich konsequente Sportler schneller und länger besser fühlen können.

  1. Serotonin

Serotonin, ein weiterer Wohlfühlstoff, beeinflusst das Glücksgefühl, die Schlafqualität und den Appetit. Sport erhöht den Serotoninspiegel, und dieses Hormon macht das Training angenehmer. Außerdem steigert ein höherer Serotoninspiegel die Energie und kann zu einem klareren Denken anregen.

  1. Menschliches Wachstumshormon

Das menschliche Wachstumshormon (HGH) stimuliert das Zellwachstum (einschließlich Muskelwachstum und Knochenmineralisierung), reguliert die Körperzusammensetzung, fördert den Fett- und Zuckerstoffwechsel und unterstützt die Immunfunktion. Der Körper produziert HGH im Schlaf, bei HIIT und explosivem Training, wenn die Intensität im anaeroben Bereich liegt.

  1. Testosteron

Testosteron, das bei Männern in größeren Mengen gebildet wird als bei Frauen, spielt eine Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe und erhöht den Stoffwechsel. Ein niedriger Spiegel dieses Hormons kann zu verminderter Energie und einer eingeschränkten Fähigkeit zum Muskelaufbau führen. Regelmäßiges Training erhöht nachweislich den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen, wobei HIIT bei Männern den größten Einfluss auf den Testosteronspiegel hat. Ein erhöhter Testosteronspiegel bei Frauen kann auch dazu beitragen, überschüssiges Bauchfett zu bekämpfen.

  1. Östrogen

Östrogen ist für die Regulierung des weiblichen Fortpflanzungssystems verantwortlich, ein Zuviel dieses Hormons ist jedoch ein Risikofaktor für Brustkrebs. Bewegung ist ein gesunder Weg, um hohe Östrogenspiegel zu reduzieren und das Risiko einer Östrogendominanz zu senken.

  1. Schilddrüsenhormone

Diese Hormone sind die Hauptverantwortlichen für die Steuerung des Stoffwechsels, und bei manchen Menschen wird ein niedriger Spiegel diagnostiziert, was die Gewichtsabnahme erschweren kann. Studien haben gezeigt, dass mäßige bis intensive sportliche Betätigung dazu beiträgt, die Schilddrüsenhormonmenge zu regulieren.

  1. Neurotropher Faktor, der vom Gehirn stammt

Der vom Gehirn abgeleitete neurotrophe Faktor (BDNF) trägt dazu bei, die Produktion neuer Zellen im Gehirn anzuregen, und kann durch hochintensives Training erhöht werden, was letztlich zu einer Verbesserung der kognitiven Funktionen führt.

  1. Irisin

Bemerkenswerterweise wurde dieses Hormon erst 2012 identifiziert und wird als Bewegungshormon bezeichnet. Forscher fanden heraus, dass Irisin dazu beiträgt, weißes Fett in braunes Fett umzuwandeln, das besser für den Körper ist und bei der Regulierung der Körpertemperatur hilft. Ausdauer- und Krafttraining haben sich als besonders wirksam erwiesen, um den Irisinspiegel zu erhöhen, was den Stoffwechsel ankurbeln kann. Außerdem kann es helfen, die Gehirnzellen vor den Auswirkungen von Verletzungen und Alterung zu schützen.

  1. Adiponectin

Dieses Proteinhormon schützt nachweislich vor Insulinresistenz und Diabetes Typ 2, indem es den Abbau von Glukose und Fett reguliert. Die Forschung zeigt, dass aerobes Training und körperliche Arbeit die Adiponektin-Menge deutlich erhöhen.

Es liegt auf der Hand, dass Hormone viele der physiologischen Reaktionen auf körperliche Aktivität beeinflussen und ihrerseits auch durch Bewegung beeinflusst werden. Sie sind entscheidend für die Gesundheit und das tägliche Funktionieren, aber sie sind nur ein Teil des Puzzles für Gesundheit und Wohlbefinden. Um eine optimale Gesundheit zu erreichen, sollten Sie auch andere intelligente Praktiken wie eine nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und regelmäßige ärztliche Untersuchungen und Vorsorgeuntersuchungen befolgen.