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HIIT für EinsteigerHochintensives Intervalltraining (HIIT) ist in aller Munde. Die Trainierenden stellen sich intensiven Herausforderungen und gehen an ihre Grenzen. Es bietet zahlreiche Vorteile und Effizienz, HIIT Ergebnisse mit kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten zu erzielen - im Gegensatz zu einer Stunde Fahrradfahren zum Beispiel. Gegen ein weniger intensives, gleichmäßiges Training ist nichts einzuwenden, aber HIIT bietet eine Trainingsalternative.

HIIT ist jedoch nicht für jedermann geeignet, und aufgrund seiner rigorosen Art kann es für einige Personengruppen, wie z. B. konditionsschwache, ältere Menschen oder Personen mit orthopädischen Verletzungen oder Einschränkungen, riskant sein. HIIT sollte immer mit Vorsicht und idealerweise unter der Aufsicht eines Trainers oder qualifizierten Ausbilders durchgeführt werden. Mit der richtigen Form, Modifikationen und kontrollierter Intensität ist HIIT auch für Anfänger möglich.

Intervalltraining definiert

Steady-State-Workouts, bei denen Sie sich auf ein Laufband oder einen Ellipsentrainer begeben, den Widerstand einstellen und die gesamte Trainingseinheit (ohne Aufwärm- und Abkühlphase) 20 bis 60 Minuten lang in diesem Tempo absolvieren, sorgen für Kalorienverbrauch und Herz-Kreislauf-Training.

Im Gegensatz dazu werden beim Intervalltraining die Intensitätsstufen während des Trainings variiert, so dass sich Phasen mit gleichmäßigem, submaximalen Tempo und kurze Phasen mit hoher Intensität abwechseln - z. B. Gehen mit Joggen oder Joggen mit Sprinten. Die wechselnde Intensität von mäßig (aerob) bis hoch (anaerob) fordert Sie heraus, für kurze Zeiträume sehr hart zu arbeiten.

Beim Intervalltraining wird das Tempo variiert, um die Intensität zu erhöhen und dann wieder in den konstanten Bereich zurückzukehren. Per Definition erhöht Intervalltraining die Intensität, aber nicht jedes Intervalltraining muss HIIT sein. Es gibt zwar unterschiedliche Definitionen, aber HIIT bedeutet, dass Sie mit 85 % bis 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, was anaerob sein kann und nur für sehr kurze Zeitspannen durchzuhalten ist. Außerdem sind HIIT-Trainings aufgrund ihrer Intensität von relativ kurzer Dauer, etwa 10 bis 45 Minuten.

Tabata ist eine spezielle Form des HIIT, bei der Sie 20 Sekunden lang eine hochintensive Übung ausführen, z. B. Hocksprünge, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und dies vier Minuten lang (8 Zyklen) wiederholen; danach erholen Sie sich kurz und beginnen einen neuen Zyklus mit einer anderen Übung.

HIIT muss jedoch nicht unbedingt einer festgelegten Formel wie Tabata folgen, sondern kann völlig individuell gestaltet werden. Sie bestimmen die Modalitäten, die Übungen und die Dauer der Intervalle, um zwischen den aeroben und anaeroben Bereichen zu wechseln. HIIT umfasst kardiovaskuläre Aktivitäten, aber Sie können auch Kraftübungen und Calisthenics hinzufügen. Und denken Sie daran, dass Sie die Intensität jederzeit verringern können, damit Sie nicht in den anaeroben Bereich geraten. Das Intervalltraining bietet auch ohne die extrem hohe Intensität große Vorteile.

Warum HIIT?

Wenn HIIT bekanntermaßen extrem anstrengend ist, warum sollte man es dann einem erträglicheren Steady-State-Training vorziehen? Die Forschung zeigt weiterhin, dass HIIT zahlreiche Vorteile bietet, die die vorübergehenden Unannehmlichkeiten lohnenswert machen:

  • Verbesserte Ausdauer
  • Höherer Kalorienverbrauch - Intervalle mit hoher Intensität verbrauchen mehr Kalorien als gleichmäßige Einheiten
  • Erhöhter Fettabbau
  • Höherer Stoffwechsel - der erhöhte Sauerstoff- und Kalorienverbrauch während und nach dem Training steigert den Stoffwechsel, auch wenn Sie nicht trainieren
  • Pflege der Muskeln
  • Mehr Effizienz - mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen und dabei mehr Muskelgruppen einsetzen
  • Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit - ein stärkeres Herz, niedrigerer Blutdruck, bessere Cholesterinprofile und verbesserte Insulinempfindlichkeit
  • Bessere Durchhaltefähigkeit - einige Trainierende bevorzugen HIIT und bleiben eher dabei

Überlegungen zum HIIT für Anfänger

Anfängern wird nicht empfohlen, sofort mit HIIT zu beginnen, da sie nicht an eine so hohe Intensität gewöhnt sind, die sie überfordern kann, möglicherweise zu Verletzungen führt oder dazu, dass sie sich geschlagen fühlen und aufgeben.

Jemand, der seit 10 Jahren - oder überhaupt - nicht mehr trainiert hat, sollte also nicht mit einer Tabata-Sitzung beginnen. Sicherer ist es, mit gleichmäßigem Ausdauertraining und leichtem Krafttraining zu beginnen, um eine Grundfitness und die richtige Form zu erreichen, bevor man mit einem HIIT-Programm beginnt. Wenn Sie über 45 Jahre alt sind, starkes Übergewicht haben, an Bluthochdruck leiden oder in Ihrer Familie Herzkrankheiten aufgetreten sind, sollten Sie vor dem Beginn eines ultraintensiven Trainings Ihren Arzt konsultieren.

HIIT für Anfänger ist am sichersten, wenn es von einem zertifizierten Trainer oder Ausbilder betreut wird, der die Intensität überwacht, die Form korrigiert, bei Bedarf Änderungen anbietet und eine ausgewogene Mischung von Übungen auswählt. Außerdem können Sie Fragen stellen und von zusätzlicher Motivation profitieren. Eine korrekte Form ist unabdingbar und hat Vorrang vor der Geschwindigkeit der Bewegungen oder Wiederholungen.

Beachten Sie auch, dass es nicht empfohlen wird, HIIT täglich durchzuführen, sondern 1-3 Mal pro Woche. Aufgrund der hohen Intensität von HIIT werden die Muskeln abgebaut, und die Erholungszeit ist entscheidend für den Wiederaufbau und die Stärkung der Muskeln. Zu viel Intervalltraining kann zu Übertraining, Verletzungen und Burnout führen. Variieren Sie HIIT-Workouts mit gleichmäßigem Ausdauertraining, Krafttraining, sanftem Yoga oder Pilates oder aktiver Erholung, z. B. mit Spaziergängen.

HIIT-Optionen

HIIT für Anfänger findet idealerweise in einem betreuten Kurs oder in einer kleinen Gruppe statt, also erkundigen Sie sich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Freizeitzentrum. Suchen Sie nach Kursen oder Trainingseinheiten, die sich an Anfänger richten, und teilen Sie dem Kursleiter mit, dass Sie gerade erst anfangen. Verwenden Sie anfangs leichtere Gewichte, und perfektionieren Sie Ihre Form. Sie müssen nicht jede Übung mit vollem Einsatz ausführen, sondern können die Übungen so abwandeln, dass sie weniger anstrengend sind und Ihren Erfolg garantieren.

Wenn Sie alleine trainieren, finden Sie online, in Zeitschriften und auf DVDs zahlreiche HIIT-Programme, die für Abwechslung sorgen. Vergewissern Sie sich, dass Sie alles abwandeln können - sei es, dass Sie Tuck Jumps durch Knieheben ersetzen, hochintensive Intervalle von 30 auf 20 Sekunden verkürzen oder die Gesamttrainingszeit von 30 auf 15 Minuten reduzieren -, um das Training für Sie sicher und erfolgreich zu gestalten.

Die heutigen Cardiogeräte ermöglichen HIIT auf Knopfdruck. Das klassische Schwiin Airdyne Pro Fanbike und das neue Octane Fitness AirdyneX sind eine einfache Möglichkeit, HIIT zu betreiben. Diese intuitiv zu bedienenden Fahrräder bieten einen unbegrenzten Luftwiderstand, der sich an Ihrem Tempo orientiert. Treten Sie langsam in die Pedale, um den Widerstand zu verringern, und erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um den Widerstand zu erhöhen. Beide Bikes bieten belebende 20/10- oder 30/90-Programme, oder Sie können Ihr eigenes Programm zusammenstellen.

Informieren Sie sich über vorprogrammierte HIIT-Workouts auf anderen beliebten Cardiogeräten wie dem Laufband, dem Ellipsentrainer, dem Crosstrainer, dem Heimtrainer oder dem Rudergerät. Hier können Sie in der Regel schnell ein intensives Training mit nur wenigen Tasten programmieren. Und wenn die Intensität einmal zu hoch ist, können Sie den Widerstand oder das Tempo verringern und das Training fortsetzen. Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.

Die Geräte von Octane Fitness verfügen über Workout-Booster auf den Steh-, Liege- und Seitentrainern sowie auf dem Crosstrainer XT-One. Diese fügen einminütige Intervalle mit spezifischen Bewegungen, wie z. B. Kniebeugen, Rückwärtsfahren und nur Oberkörper, zwischen jeweils zwei Minuten Cardiotraining auf dem Gerät hinzu. Entscheiden Sie sich für Boosters während eines Teils oder während der gesamten Dauer Ihres Trainings.

Und denken Sie daran, dass Sie Ihre eigene HIIT-Sitzung ganz einfach gestalten können, indem Sie den Widerstand (oder das Tempo oder die Steigung auf einem Laufband) alle paar Minuten manuell erhöhen, so dass Sie sich selbst anspornen. Nach dem hochintensiven Arbeitsintervall (10 Sekunden bis 2 Minuten) reduzieren Sie den Widerstand für die nächsten ein bis drei Minuten auf ein gleichmäßiges Tempo. Achten Sie sorgfältig auf die Einhaltung der Intervallzeiten und passen Sie die Intervalldauer und/oder -intensität an, um das Training anspruchsvoll zu halten.

Oder lassen Sie die Geräte ganz weg und machen Sie Calisthenics, bei denen sich hochintensive Übungen wie Sprints, Hampelmänner, Burpees, High Knees, Mountain Climbers usw. mit langsameren Übungen wie Liegestützen, Crunches, Brücken, Planks und Pilates- oder Yoga-Posen abwechseln.