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Wer möchte nicht gut aussehende Beine haben? Obwohl die Bauchmuskeln die meiste Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen scheinen, haben straffe Beine einen starken Einfluss auf die Figur - von langen, schlanken Läuferbeinen bis hin zu den muskulösen Beinen von Turnerinnen und Eisschnellläufern.

 

 

Die Genetik bestimmt die Länge und Form Ihrer Beine, aber auch Ihre Ernährung und Ihre sportliche Betätigung haben großen Einfluss auf Ihr Aussehen. Sie können Ihre Gene zwar nicht ändern, aber Sie können dafür sorgen, dass Sie sich gesund ernähren, um die Ansammlung von Fett zu verringern. Nehmen Sie mehr Obst und Gemüse, Ballaststoffe, mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch, Eier und Bohnen sowie Wasser zu sich. Reduzieren Sie den Verzehr von fettreichen, frittierten, verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, Süßigkeiten sowie Alkohol, Limonaden und Säften.

Straffe Beine sind das Ergebnis eines konsequenten Cardiotrainings und gezielter Kraftübungen.

Fast alle Ausdauertrainingsarten kommen den Beinen zugute, und Abwechslung ist wichtig, um sie herauszufordern. Machen Sie also nicht jeden Tag dasselbe Training, sondern wechseln Sie zwischen Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Crosstrainer, Treppensteigen und Rudergerät. Wenn Sie nicht Mitglied eines Fitnessstudios sind, das Ihnen verschiedene Geräte zur Verfügung stellt, variieren Sie Ihr Training zu Hause mit den Geräten, die Ihnen zur Verfügung stehen, sowie mit Outdoor-Aktivitäten und Trainings-DVDs/Online-Sessions.

Die folgenden einfachen Übungen für das Krafttraining zielen effektiv auf die Beine ab und können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Lang- oder Kurzhantel durchgeführt werden, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen und Fortschritte zu erzielen. Versuchen Sie es mit Kurzhanteln von 5-10 Pfund oder einer Langhantel von 15-30 Pfund. Führen Sie mindestens 5 (oder alle 8) der Übungen zwei- bis viermal pro Woche durch. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit langsamen, kontrollierten Bewegungen und normaler Atmung durch; das entspricht einem Satz, und machen Sie ein bis drei Sätze. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie die Übungen ausführen sollen, fragen Sie einen Trainer oder informieren Sie sich im Internet über die richtige Ausführung.

  1. Kniebeugen - Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und drücken Sie sich im Sitzen durch die Gesäßmuskulatur nach hinten und unten, wobei Ihr Gewicht auf den Fersen liegt. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten, und kippen Sie beim Aufstehen Ihr Steißbein mit einer Beckenkippung. Legen Sie die Langhantel quer über den oberen Rücken und die Schultern, oder halten Sie Kurzhanteln neben dem Körper.
  2. Ausfallschritte - Treten Sie nach vorne und halten Sie das Knie in einer Linie mit dem Unterschenkel, wobei sich das Knie über dem Knöchel befindet und die Schultern und der Kopf auf gleicher Höhe sind. Wechseln Sie das rechte und linke Bein ab und versuchen Sie, den Oberschenkel im Ausfallschritt parallel zum Boden zu halten. Legen Sie die Langhantel quer über Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern oder halten Sie Kurzhanteln neben Ihrem Körper.
  3. Lagen - Stellen Sie die Füße breitbeinig auf, drehen Sie die Zehen nach außen und senken Sie die Hüfte, während Sie die Knie beugen und versuchen, die Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Drücken Sie beim Hochkommen die Innenseiten der Oberschenkel zusammen. Verwenden Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln.
  4. Deadlifts - Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit den Füßen zusammen und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Rücken flach halten und die Hände zu den Schienbeinen führen. Halten Sie den Rücken flach, wenn Sie sich wieder aufrichten.
  5. Wadenheben - Halten Sie eine Lang- oder Kurzhantel mit den Füßen zusammen und heben Sie die Fersen an, so dass Ihr Gewicht auf den Fußballen lastet; halten Sie inne und senken Sie sie wieder ab.
  6. Abduktionen - Auf der Seite liegend, mit angewinkelten Hüften, das untere Bein gebeugt und das obere Bein gestreckt, heben und senken Sie das obere Bein, um den äußeren Oberschenkel zu trainieren. Legen Sie eine Kurz- oder Langhantel auf das obere Bein.
  7. Adduktionen - Auf der Seite liegend mit gestreckten Hüften das obere Bein beugen und den Fuß über das gerade untere Bein kreuzen. Heben und senken Sie das untere Bein, um die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren, und legen Sie eine Kurz- oder Langhantel auf die Innenseite des Oberschenkels.

Hamstring-Curls - Lassen Sie sich aus dem Vierfüßlerstand auf die Ellbogen fallen. Heben Sie das rechte Bein parallel zum Boden und beugen und strecken Sie es im Knie, wobei Sie die Ferse zum Gesäß ziehen.