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10k Trainingsplan

 

Heutzutage nehmen immer mehr Menschen an Läufen teil, und der 10 km-Lauf ist eine der beliebtesten Distanzen, da er eine überschaubare Herausforderung für Anfänger und eine schnelle Strecke für Leistungssportler ist. Die Auswahl an 10 km-Läufen ist groß, und im Internet gibt es jede Menge 10 km-Trainingspläne, einige kostenlos, andere kostenpflichtig.

 

Der erste Schritt ist die Auswahl eines 10 km-Laufs, und dann ist es an der Zeit, mit dem Training zu beginnen. Beachten Sie diese Empfehlungen für Ihren 10 km-Trainingsplan, egal ob Sie zum ersten Mal an einem Rennen teilnehmen oder als regelmäßiger Läufer schneller werden wollen.

10K Trainingsplan

  • Bereich von 6 bis 12 Wochen

    Die Länge des Plans kann von Ihrem Erfahrungsstand und Ihren Zielen abhängen, da Anfänger möglicherweise mehr Zeit brauchen, um die Ausdauer für diese Distanz aufzubauen. Achten Sie darauf, wie lang Ihr Plan ist, wenn Sie entscheiden, an welchem Rennen Sie teilnehmen möchten, und stellen Sie sicher, dass Sie keine Veranstaltung wählen, die noch drei Wochen entfernt ist, sonst könnten Sie enttäuscht werden.

  • Abstand schrittweise aufbauen

    Die Pläne können sich hinsichtlich der Kilometerleistung etwas unterscheiden, sollten aber über die gesamte Dauer ansteigen und dann in der letzten Woche zur Vorbereitung auf den Wettkampftag leicht abnehmen.

  • Geben Sie Empfehlungen zum Tempo

    Während es einfach ist, in ein bequemes Standardtempo zu verfallen, können 10-Kilometer-Trainingspläne Sie herausfordern und motivieren, indem sie das Tempo variieren - manchmal innerhalb und manchmal zwischen den Läufen.

  • Stretching einbeziehen

    Es ist wichtig, verspannte Muskeln, insbesondere in den Beinen und im Rücken, nach dem Laufen zu dehnen, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen, die Beweglichkeit zu erhalten und sich einfach gut zu fühlen.

  • Förderung von Cross-Training

    Ja, es stimmt, dass die beste Vorbereitung auf einen 10-Kilometer-Lauf das Laufen ist, aber die besten Athleten nutzen auch Krafttraining und sogar Cross-Training, z. B. auf dem Ellipsentrainer oder dem Fahrrad. Krafttraining stärkt die Körpermitte und kann helfen, die Form zu perfektionieren; und Cross-Training steigert die allgemeine Ausdauer und begrenzt im Idealfall die Belastung für den Körper.

  • Ruhezeiten einbeziehen

    Unabhängig von der Erfahrung braucht jeder Läufer Ruhetage, also sollte Ihr Plan mindestens 1-2 pro Woche vorsehen. Halten Sie diese Tage ein und fahren Sie nicht 25 Meilen mit dem Fahrrad oder trainieren Sie stattdessen eine Stunde lang auf dem Ellipsentrainer.

  • Ernährung berücksichtigen

    Um bei einem Rennen Höchstleistungen zu erbringen, dürfen Sie beim Training die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen. Auch wenn Sie glauben, dass Sie essen können, was Sie wollen, weil Sie viele Kalorien verbrennen, werden Sie sich besser fühlen, wenn Sie gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte wählen. Erhöhen Sie Ihre Wasserzufuhr während des Tages und während der Läufe, und reduzieren Sie harntreibende Mittel wie Kaffee, Tee und Alkohol.

  • Den Kurs beibehalten

    Halten Sie Ihren 10-Kilometer-Trainingsplan so gut wie möglich ein und ändern Sie ihn gegebenenfalls, wenn Sie krank werden, unerwartete berufliche Verpflichtungen haben oder andere Verpflichtungen Ihren Zeitplan durcheinanderbringen. Seien Sie realistisch und geben Sie nicht auf, wenn Sie die meisten Trainingseinheiten absolvieren können.

 

Mit einem soliden 10-km-Trainingsplan und Hingabe werden Sie in kürzester Zeit einen 10-km-Lauf oder eine PR erreichen!