انتقل إلى المحتوى

الأيض البطيء

 

الأيض هو المعدل الذي يستخدم به جسمك السعرات الحرارية ويحول الطعام إلى طاقة للحفاظ على الحياة ودعم النشاط. يقيس عدد السعرات الحرارية التي تنفقها كل يوم. إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي السريع ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وطوال اليوم. وأولئك الذين لديهم عملية استقلاب أبطأ يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل لأنهم يستخدمونها ببطء أكبر.

 

غالبا ما ينتهي الأمر بالأشخاص الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقون ، مما يؤدي بمرور الوقت إلى زيادة الوزن. من غير الشائع أن يكون لديك عملية استقلاب سريعة ، مما قد يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن.

كسلسلة من العمليات المعقدة والمترابطة ، يتأثر التمثيل الغذائي بالعمر (يتباطأ مع تقدمك في السن) ، والجنس (الرجال لديهم استقلاب أسرع) ، وحجم الجسم ، وعلم الوراثة وبعض الأدوية. يمكنك قياس عملية الأيض في المختبر، أو تقديرها من خلال الصيغ العلمية، وقد ترغب في زيارة طبيبك للتأكد من عدم وجود حالات طبية أساسية تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك.

لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ، من المهم أن نفهم ما الذي يجعلها بطيئة أو تنخفض بمرور الوقت. ثم يمكنك معالجة الأسباب الجذرية مباشرة.

أسباب وحلول الأيض البطيء

  • النشاط البدني غير الكافي: دعونا نكون صادقين: معظم الناس لا يمارسون الرياضة بما فيه الكفاية على أساس منتظم ، مما يؤدي إلى انخفاض الإنفاق على السعرات الحرارية. التمرين هو واحد من أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي ، من الناحية المثالية 3-5 مرات أسبوعيا لمدة 30-60 + دقيقة في كل جلسة.

تأكد من تضمين نشاط القلب والأوعية الدموية مثل الركض وركوب الدراجات والمدرب البيضاوي أو متسلق السلالم ودورات السباحة والكيك بوكسينغ والمشي والمزيد. يرفع القلب معدل ضربات القلب لأكثر من 20 دقيقة ويحرق السعرات الحرارية للحصول على الوقود. لتنشيط عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر ، أثناء التمرين وبعده ، جرب التدريب الفتري حيث تتناوب فترات عالية الكثافة مع استعادة معدل ضربات القلب في حالة ثابتة.

أضف 2-3 جلسات تدريب قوة أسبوعيا ، باستخدام الدمبل والحديد وعصابات المقاومة ووزن الجسم للعمل على مجموعات العضلات الرئيسية. تشمل الخيارات الفعالة القرفصاء ، والطعنات ، والمصاعد الميتة ، وتمارين الضغط ، والصفوف ، والضغط العلوي ، وتجعيد الشعر ذو الرأسين ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، والألواح الخشبية والجروح.

أخيرا ، قم بدمج تمارين التمدد لمجموعات العضلات الكبيرة ، مثل أوتار الركبة والفخذ والوركين والصدر وأعلى وأسفل الظهر والكتفين. اليوغا هي أيضا وسيلة رائعة لتحسين المرونة.

المفتاح هو أن تكون متسقة مع التدريبات. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تفويت أي وقت مضى ، ولكن لا تستقيل. حتى 1-2 جلسات في الأسبوع أفضل من لا شيء. اهدف إلى جعل التمرين جزءا من روتينك اليومي حتى يصبح عادة.

  • الكثير من الجلوس: في مجتمع اليوم ، كثير من الناس لديهم وظائف مستقرة حيث يجلسون طوال اليوم على جهاز كمبيوتر ، ثم يقودون سياراتهم إلى المنزل ويسترخون على الأريكة لمشاهدة التلفزيون. لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، عليك أن تتحرك أكثر - ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية - ولكن في الأنشطة اليومية. يشير توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي (NEAT) إلى السعرات الحرارية التي نحرقها من حركة أخرى ليست بالضرورة ممارسة رسمية ، وهذا يمكن أن يمثل ما يصل إلى 30٪ من عملية التمثيل الغذائي لدينا.

وهذا يعني أننا بحاجة إلى البحث باستمرار عن طرق لتكون أكثر نشاطا، مثل الوقوف والمشي أثناء استخدام الهاتف، أو القيام بتمارين التمدد أثناء مشاهدة التلفزيون، أو أخذ فترات راحة في العمل، أو المشي إلى مكتب شخص ما بدلا من إرسال بريد إلكتروني، أو استخدام مكتب جهاز المشي الدائم، أو صعود الدرج بدلا من المصعد، أو الوقوف بعيدا عن وجهتك أو النزول من الحافلة في وقت مبكر، المشي أو ركوب الدراجات للمهام ، وأخذ الكلب في نزهة على الأقدام ، والقيام بالأعمال المنزلية القوية ، وسحب الأعشاب الضارة وأكثر من ذلك بكثير. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتململون بشكل متكرر يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يجلسون ساكنين.

استثمر في متتبع النشاط كحافز ، وحدد بعض الأهداف وقم بالمشي في وقت الغداء أو بعد العشاء لمقابلتها. اذهب إلى البولينج بدلا من مشاهدة فيلم ، أو انضم إلى صديق في نزهة على الأقدام بدلا من الذهاب إلى المقهى. استخدم خيالك. كل نشاط يضيف ويحدث فرقا.

عدم كفاية السعرات الحرارية: بالطبع ، يبدو هذا غير بديهي ، حيث أن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. ولكن الأمر يتعلق بتكرار تناول الطعام ، وضمان بقاء نسبة السكر في الدم مستقرة مع إمدادات ثابتة من السعرات الحرارية. عندما نتخطى وجبات الطعام أو نشرع في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية ، تدخل أجسامنا في وضع "شبه المجاعة" ، لأنها تشعر بعدم كفاية إمدادات الوقود. كوسيلة للحفاظ على الذات ، يتباطأ التمثيل الغذائي.

هذا لا يعني أنه يجب عليك الشراهة ، على الرغم من أن هذا غالبا ما يحدث بعد تفويت وجبات الطعام. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى الحصول على عملية استقلاب أبطأ ولا يوفرون أي سعرات حرارية يومية لأنهم يعوضون عن طريق تناول المزيد من الطعام طوال اليوم. أفضل طريقة للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك هي تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم ، بما في ذلك ثلاث وجبات ووجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفواكه والخضروات ، حسب الضرورة. يوصي بعض الخبراء بتناول الطعام كل 4-5 ساعات للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك.

  • الجفاف: من الصعب تخيل أن أي شخص يعاني هذه الأيام من الجفاف ، مع كل زجاجات المياه وأكواب القهوة التي نحملها دائما. لكن الجفاف شائع ، ويمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. تذكر أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا ، وكذلك الكحول ، هي مدرات للبول ، وبالتالي يمكن أن تؤدي إلى الجفاف.

اختر الماء في كثير من الأحيان بين الوجبات ، في مكتبك وفي السيارة. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضا إلى تناول المزيد من الطعام ، لذا فإن الترطيب بشكل صحيح يمكن أن يقلل من استهلاك السعرات الحرارية الإضافية أيضا!

  • فقدان الوزن السريع: لسوء الحظ ، عندما نتبع نظاما غذائيا ، غالبا ما ينخفض التمثيل الغذائي لدينا ، حيث تتكيف أجسامنا بمرور الوقت مع تقليل السعرات الحرارية. يؤدي اتباع أنظمة غذائية قاسية وخطط غذائية غير سليمة إلى تفاقم المشكلة ، حيث تحتوي هذه على الحد الأدنى من السعرات الحرارية وتجوع الجسم ، مما يؤدي إلى انخفاض في التمثيل الغذائي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يكتسبون الوزن ويفقدونه بشكل متكرر لديهم عملية استقلاب أبطأ من دورة اتباع نظام غذائي اليويو هذه مقارنة بأولئك الذين لم يتبعوا نظاما غذائيا أبدا.

من المضاعفات الأخرى مع فقدان الوزن السريع أن الجسم يفقد كتلة العضلات ، والعضلات هي جزء كبير من معدل الأيض. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، ولكن إذا قمت بتقليل كتلة عضلاتك من خلال اتباع نظام غذائي جذري ، فلن تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية بعد الآن. للحفاظ على التمثيل الغذائي عندما تحاول إنقاص الوزن ، قم بتدريب القوة بانتظام للحفاظ على كتلة العضلات. وتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون لبناء العضلات. يستخدم كل رطل من العضلات ست سعرات حرارية يوميا للحفاظ على نفسه ، في حين أن كل رطل من الدهون يحرق سعرتين حراريتين فقط يوميا.

  • تقلبات الهرمونات: تؤثر هرمونات الغدة الدرقية على معدل الأيض ، ويؤدي قصور الغدة الدرقية إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. الهرمونات الأخرى ، مثل الجريلين واللبتين تتحكم في الشهية وتؤثر على الجوع. وعندما نكون متوترين ، فإننا ننتج المزيد من الكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى زيادة في الأكل ودهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، تعاني النساء من تغيرات هرمونية في هرمون الاستروجين والبروجسترون خلال سنوات الإنجاب وانقطاع الطمث ، مما يؤثر على التمثيل الغذائي.

تعد زيارة طبيبك لاختبار الهرمونات حلا ذكيا ، وتتوفر الأدوية للمساعدة في تنظيم بعض الهرمونات. تأكد أيضا من ممارسة شكل من أشكال إدارة الإجهاد ، مثل اليوغا أو التأمل أو الصلاة ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالتحسن وتوازن هرموناتك بشكل أفضل.

في حين أنه من الصحيح أن الكثير خارج عن سيطرتنا ، إلا أن هذه الخطوات مفيدة لزيادة التمثيل الغذائي لدينا!