انتقل إلى المحتوى

عظيم أب تجريب

 

تحظى القيمة المطلقة بالكثير من الاهتمام للمتمرنين ، خاصة وأن التدريبات الأساسية والوظيفية الآن هي شروط منزلية. يجب على الناس متابعة تمرين AB رائع ليس فقط للحصول على مظهر منغم ، ولكن للفوائد الصحية الناتجة.

 

 

وجود مركز قوي يلعب دورا هاما في جميع الحركات تقريبا. فهو يساهم في وضع جيد ، ويساعد على تقليل خطر آلام الظهر المنهكة ويحسن أداء ليس فقط النشاط البدني ولكن المهام اليومية أيضا.

على عكس الاعتقاد الشائع ، ليست هناك حاجة لإجراء مئات من الطحن يوميا للحصول على نواة ضيقة. في الواقع ، يضرب تمرين AB الرائع البطن المستقيم (الطبقة العليا ، والمعروفة باسم لوح الغسيل) ، والمنحدرات الداخلية والخارجية (جوانب الخصر) والبطن المستعرضة (الشريط الأفقي العميق للعضلات الذي يعمل مثل الحزام). البطن المستقيم مسؤول عن ثني العمود الفقري (أو الطحن) ، وتؤدي الانحرافات الانثناء الجانبي (الانحناء إلى الجانب) ودوران العمود الفقري ، ويعمل البطن الجانبي على استقرار الظهر والحوض.

الآن بعد أن عرفنا أن تمرين البطن الرائع يجب أن يضرب كل هذه العضلات والحركات ، يمكننا أن ننظر إلى التمارين التي ستعمل في هذه المناطق. من الواضح أن هناك الكثير من التمارين للاختيار من بينها ، ولكن إليك بعض الخيارات الأكثر فعالية.

تمارين لتمرين Ab رائع

  1. بلانك – افترض وضعية الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. سحب شفرات الكتف ، ورسم السرة إلى العمود الفقري وعقد لعدة أنفاس. لمزيد من التحدي ، ارسم ركبتك المنحنية على الكوع ، بالتناوب بين اليمين واليسار والحفاظ على الوركين منخفضين دون ترهل البطن.
  2. ثني وتمديد – أثناء الجلوس ، اسحب ركبتيك إلى صدرك مع وضع يديك خلفك على الأرض للحصول على الدعم. ثني الركبتين نحو الجزء العلوي من الجسم ، ثم مد الساقين بالتوازي مع الأرض ويميل إلى الخلف. استنشق وأنت تدس ، زفير وأنت تمدد.
  3. التقلبات الجالسة – حمل دمبل أو كرة دواء (أو بدون وزن) على صدرك ، واجلس وانحني إلى الخلف 30-45 درجة مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. لف ببطء إلى اليمين واليسار ، مع الدوران من الخصر. ارفع القدمين عن الأرض لجعلها أكثر صعوبة.
  4. دعابة – حركة بيلاتيس كلاسيكية ، استلقي على ظهرك مع ذراعين ممدودتين فوق الرأس وساقيك ممدودتين. اقبض على القيمة المطلقة وارفع الجذع والساق اليمنى إلى V-sit ، ومد كلتا يديك نحو الكاحل. امسك للحظة والعودة ببطء إلى الاستلقاء ؛ كرر مع الساق المقابلة. أو قم بعمل الإعلان التشويقي الكامل مع تمديد كلتا الذراعين ورفع كلتا الساقين في كل مرة.
  5. تمدد مزدوج الساق – آخر بيلاتيس المفضلة، والاستلقاء على ظهرك ومعانقة ركبتيك إلى صدرك، وعقد السيقان مع اليدين. اغرف عضلات البطن عن طريق رسمها إلى الداخل والأعلى (السرة إلى العمود الفقري) ، وثني ذقنك على صدرك ورفع الرأس والرقبة عن الأرض. شهق. في الزفير ، قم بتمديد الساقين بالتوازي مع الأرض والذراعين لأعلى من الأذنين ، كما لو كنت تخلع قبعة علوية. تورع. استنشق واحتضن مرة أخرى ، ثم كرر.

مفتاح تمرين AB الرائع ليس فقط ضرب جميع مجموعات العضلات والحركات ، ولكن أيضا الاتساق والتنوع. أضف هذه التمارين إلى روتين التمرين الخاص بك وقم بالتبديل في حركات أخرى بشكل دوري.