انتقل إلى المحتوى

اعتمادا على عمرك أو مرحلتك في الحياة ، قد لا تفكر كثيرا في الهرمونات (إلا إذا كنت تعيش مع ثلاثة أولاد مراهقين مثلي!). لذلك قد لا تفكر في كيفية تأثير الهرمونات على رفاهيتك العامة أو روتين اللياقة البدنية.

لكن الحقيقة هي أن الهرمونات تؤثر على صحتك يوميا في عمليات متعددة في الجسم، بما في ذلك لعب دور في استقلاب الدهون وبناء العضلات. وتؤثر التمارين الرياضية على مستويات هرموناتك ووظائفها أيضا.

الهرمونات والتمارين الرياضية

دون الدخول في الكثير من العلوم الثقيلة ، هنا نلقي نظرة موجزة على بعض الهرمونات التي تشارك في التمرين وتتأثر به. مسلحا بهذه المعرفة ، يمكنك فهم ما يحدث في جسمك بشكل أفضل ، وفحص نظامك وإجراء تعديلات إذا لزم الأمر للمساعدة في تحقيق النتائج المرجوة.

هذا بمثابة نظرة عامة أساسية ، من مصادر مثل المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، والأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) وغيرها من المقالات الإعلامية. للحصول على مخاوف صحية محددة وتوصيات شخصية، تحدث مع طبيبك أو ابحث عن أخصائي الغدد الصماء.

ما هي الهرمونات؟

الهرمونات هي مواد كيميائية تنتج بشكل طبيعي تتحكم في الوظائف الخلوية والتفاعلات الفسيولوجية مثل استقلاب الطاقة ونمو الأنسجة ومستويات الترطيب والمزاج وغيرها. الهرمونات الابتنائية تبني أنسجة جديدة، والهرمونات الهدامة تساعد على تحطيم الأنسجة. هناك 50 هرمونا في جسم الإنسان ، ويتم إنشاؤها بواسطة الغدد ، مثل الغدة الكظرية والغدة النخامية والغدة الدرقية والبنكرياس والمبيضين والخصيتين.

الهرمونات قوية ، وفي التوازن السليم ، فإنها تساعد الجسم على الازدهار ، ولكن حتى الاختلالات أو المشكلات الهرمونية البسيطة على ما يبدو يمكن أن تسبب أعراضا خطيرة. قد تكون علامات اختلال التوازن الهرموني صعبة تتعلق بالهرمونات، لأنها قد تكرر تلك الخاصة بالمشكلات الصحية الأخرى، لذا راجع طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل مزعجة.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية ، بالحجم المناسب ، في الحفاظ على توازن الهرمونات. يقول الخبراء أن المستوى المعتدل من التمارين الرياضية له تأثير مثالي على توازن الهرمونات. في حين أن المستويات المنخفضة أو الكميات المفرطة من التمارين الرياضية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي في نهاية المطاف.

الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يزيد من هرمونات التوتر، ويزيد من خطر فقدان العضلات والالتهابات والتعب والإصابة.

الهرمونات المتعلقة بممارسة الرياضة

  1. إنسولين

الأنسولين ينظم عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. عندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعا ، كما هو الحال بعد الوجبة ، يتم إطلاق الأنسولين لتعزيز امتصاص وتخزين الجلوكوز في العضلات أو الدهون. نظرا لأن الجسم يقمع إفراز الأنسولين عند ممارسة الرياضة ، يوصي الخبراء بعدم تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر قبل التمرين مباشرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تخزين الجلوكوز كدهون بدلا من استخدامه على الفور كوقود أثناء النشاط البدني.

إذا كان الجسم مقاوما للأنسولين ، فإن نسبة السكر في الدم تظل مرتفعة ، وهو مقدمة لمرض السكري من النوع 2. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في منع مقاومة الأنسولين ، وقد ثبت أن HIIT يحسن حساسية الأنسولين. يعد الحفاظ على مستويات الأنسولين والسكر في الدم المناسبة أمرا مهما لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

  1. الكورتيزول

يتم إنتاج الكورتيزول استجابة للإجهاد العقلي أو البدني وانخفاض نسبة السكر في الدم وممارسة الرياضة. يساهم في استقلاب الطاقة أثناء التمرين من خلال المساعدة على تحطيم الدهون والبروتينات لإنشاء الجلوكوز. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى رفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وهو ما يعرف باسم استجابة "القتال أو الهروب". يمكن أن تؤدي المستويات العالية المزمنة من الكورتيزول إلى زيادة مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن واكتئاب الجهاز المناعي وأمراض القلب.

يمكن أن تؤدي التمارين عالية الكثافة إلى رفع مستويات الكورتيزول ، ويمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لفترات طويلة أو لتدريب التحمل الممتد إلى زيادة مستويات الكورتيزول لتحطيم بروتين العضلات للحصول على الوقود ، بدلا من استخدامه لإصلاح الأنسجة التالفة ، ويؤدي إلى الحمل الزائد المزمن للكورتيزول. هذا سبب آخر للتعمد بشأن التعافي بعد التدريبات وفيما بينها. أقل كثافة ، والتدريب في الحالة الثابتة هو أكثر فعالية في خفض وتنظيم الهرمون.

  1. ادرينالين ونورادرينالين

يعرف الإبينفرين باسم الأدرينالين لأنه يزيد من الناتج القلبي (معدل ضربات القلب) ، ويرفع نسبة السكر في الدم ، ويعزز انهيار الجليكوجين للحصول على الطاقة ويدعم استقلاب الدهون - وكلها وظائف ضرورية أثناء زيادة المتطلبات البدنية من التدريبات.  يؤدي النورادرينالين العديد من الوظائف نفسها ، وأثناء التمرين ، يضيق الأوعية الدموية في مناطق الجسم التي لا تشارك في التمرين.

  1. الإندورفين

المتمرنون المنتظمون على دراية ب "ارتفاع العداء" ، والذي يأتي من الإندورفين ، الذي يمنع الألم ويقلل من القلق ، على غرار المورفين والمواد الأفيونية. يمكن أن يحفز الإندورفين أيضا النشوة واستجابة مناعية أقوى. والخبر السار هو أن التمرين لا يحفز فقط إطلاق الإندورفين ، ولكن التدريبات المنتظمة تؤدي إلى زيادة الحساسية للإندورفين ، لذلك قد يشعر المتمرنون الثابتون بالتحسن بسرعة أكبر ولفترة أطول من الزمن.

  1. السيروتونين

مادة كيميائية أخرى تشعر بالرضا ، السيروتونين يؤثر على السعادة ونوعية النوم والشهية. ممارسة الرياضة يزيد من مستويات السيروتونين, وهذا الهرمون يجعل العمل أكثر متعة. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز السيروتونين العالي الطاقة ويمكن أن يحفز التفكير بشكل أوضح.

  1. هرمون النمو البشري

هرمون النمو البشري (هرمون النمو) يحفز النمو الخلوي (بما في ذلك نمو العضلات وتمعدن العظام), ينظم تكوين الجسم, يعزز التمثيل الغذائي للدهون والسكر ويدعم وظيفة المناعة. الجسم ينتج هرمون النمو أثناء النوم, HIIT والتدريب المتفجر, عندما تكون الشدة في المستويات اللاهوائية.

  1. تستوستيرون

تنتج بكميات أكبر في الذكور من الإناث، هرمون تستوستيرون يلعب دورا في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية وزيادة التمثيل الغذائي. انخفاض مستويات هذا الهرمون يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الطاقة والقدرة المحدودة على بناء العضلات. وقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء ، مع وجود HIIT له أكبر تأثير على المستويات لدى الرجال. زيادة هرمون تستوستيرون في النساء أيضا يمكن أن تساعد في مكافحة الدهون الزائدة في البطن.

  1. الاستروجين

هرمون الاستروجين هو المسؤول عن تنظيم الجهاز التناسلي الأنثوي, ولكن الكثير من هذا الهرمون هو عامل خطر في سرطان الثدي. ممارسة الرياضة هي وسيلة صحية للحد من مستويات هرمون الاستروجين العالية وتقليل خطر هيمنة هرمون الاستروجين.

  1. هرمونات الغدة الدرقية

هذه الهرمونات هي الهرمونات الأساسية في التحكم في عملية التمثيل الغذائي ، ويتم تشخيص بعض الأشخاص بمستويات منخفضة ، مما قد يجعل من الصعب إنقاص الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة تساعد على تنظيم كميات هرمون الغدة الدرقية.

  1. عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ

يساعد عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) على تحفيز إنتاج خلايا جديدة في الدماغ ، ويمكن زيادته عن طريق ممارسة التمارين عالية الكثافة ، في نهاية المطاف لتحسين الوظيفة المعرفية.

  1. إيريسين

ومن اللافت للنظر أن هذا الهرمون تم تحديده لأول مرة في عام 2012 ، ويسمى هرمون التمرين. ووجد الباحثون أن القزحية ساعدت في تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بنية، وهو أفضل للجسم ويساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم. وقد ثبت أن تدريب التحمل والقوة فعالان بشكل خاص في رفع مستويات الإيريسين ، والتي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما يمكن أن يساعد في حماية خلايا الدماغ من آثار الإصابة والشيخوخة.

  1. أديبونيكتين

تم العثور على هرمون البروتين هذا للحماية من مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 عن طريق تنظيم انهيار الجلوكوز والدهون. تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية والعمل الأساسي يزيدان بشكل كبير من كميات الأديبونيكتين.

من الواضح أن الهرمونات تؤثر على العديد من الاستجابات الفسيولوجية للنشاط البدني ، وبالتالي تتأثر بالتمرين أيضا. فهي ضرورية للصحة والوظيفة اليومية ، ولكنها ليست سوى قطعة واحدة من لغز الصحة والعافية. للحصول على الصحة المثلى ، اتبع الممارسات الذكية الأخرى مثل اتباع نظام غذائي مغذي ، والنوم الكافي ، وإدارة الإجهاد والفحوصات الطبية المنتظمة والشاشات الوقائية.