انتقل إلى المحتوى

قمم الكعك

دهون البطن هي أكثر ما يريد العديد من المتمرنين أن يفقدوه أكثر - بما في ذلك بطون البيرة وقمم الكعك. لا يبدو أن أي جزء آخر من الجسم يجذب المزيد من الاهتمام أكثر من القيمة المطلقة (abs). ومع ذلك ، فإن الارتباك وسوء الفهم يكثران حول أفضل الطرق لتشكيل مركز الجسم. هنا ، نتناول الطرق الذكية لتنحيف وتقوية النواة. ولكن لاحظ أن هذه الطرق تسفر عن أفضل النتائج عند القيام بها معا وباستمرار مع مرور الوقت.

 

أولا ، افهم أن العضلات والدهون مادتان متميزتان ولا يمكن تحويلهما من واحدة إلى أخرى. تقع الدهون تحت الجلد فوق العضلات ، وهي مسؤولة عن قمة الكعك اللعين. على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن إخراج مئات الجرش لن يقضي بالضرورة على الدهون في بطنك. يمكنك تقوية عضلات البطن الخاصة بك ، ولكن لا يزال سيتم تغطيتها بهذه الطبقة.

أفضل طريقة لدهون البطن متعددة الأوجه: تمارين القلب والقوة والتدريب الأساسي والنظام الغذائي.

  1. تمارين القلب

لحرق الدهون في الجسم، قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية باستمرار لمدة 20-60 دقيقة، 3-5 مرات أسبوعيا، بوتيرة صارمة تتراوح بين 75 و85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). يشمل تمارين القلب الركض والجري وركوب الدراجات ودورات السباحة والمدرب البيضاوي أو المتقاطع ومتسلق السلالم والتجديف والعديد من دروس اللياقة البدنية الجماعية.

شكل آخر من أشكال القلب هو التدريب الفتري ، وهو فعال جدا في حرق السعرات الحرارية والدهون أثناء التدريبات ، وكذلك زيادة التمثيل الغذائي بعد ذلك ، لذلك يمكنك الحفاظ على حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى ، حتى عند الانتهاء من جلسة التمرين. تختلف صيغ التدريب الفتري ، ولكنها تتضمن عادة فترات متناوبة عالية الكثافة تتراوح بين 80-90٪ من MHR لمدة 20-90 ثانية مع فترات نقاهة عند 65-75٪ MHR لمدة 10-120 ثانية طوال التمرين. يمكن أن يكون الأمر بسيطا مثل ركوب دراجة Schwinn Airdyne بسرعة 70٪ MHR لمدة 2 دقيقة ، تليها دفعة 30-60 ثانية من السرعة العالية ؛ ثم تكرار الدورة. يجب أن تكون هذه الأنظمة صعبة للحصول على أفضل النتائج.

  1. القوة والتدريب الأساسي

في حين أن تمارين القلب يمكن أن تساعد في القضاء على قمة الكعك ، فإن تمارين القوة والتمارين الأساسية تبني العضلات الأساسية التي تساهم في مظهر رشيق ومنغم. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد عدد العضلات لديك ، زاد التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة بدلا من تخزينها ببساطة كدهون.

من الأفضل أداء التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وكذلك القلب ، 2-4 مرات كل أسبوع. بالنسبة للجزء السفلي من الجسم ، تشمل التمارين الفعالة القرفصاء والاندفاع والانزلاق واختطاف الورك. تشمل تمارين الجزء العلوي من الجسم تمارين الضغط ، ومكابس الصدر ، والصفوف ، والمكابس العلوية ، وتجعيد الشعر ذو الرأسين ، وتمديدات ثلاثية الرؤوس.

وبالنسبة للنواة ، التي هي الأكثر أهمية عندما تتناول منطقة البطن ، قم بعمل الألواح الخشبية ، والجرش ، والتقلبات الروسية ، والدراجات ، وثنيات الركبة وامتداداتها ، والألواح الجانبية ، و V-sits ، وملحقات الظهر وأكثر من ذلك. المفتاح هو أداء مجموعة متنوعة من التمارين بانتظام للحفاظ على العضلات الصعبة. البيلاتس واليوغا هي خيارات رائعة للعمل الأساسي وتوفير التدريبات المختلفة.

  1. النظام الغذائي

بالطبع ، يلعب النظام الغذائي دورا مهما في دهون البطن وقمم الكعك أيضا. وهذا يعني تقليل أو القضاء على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والخيارات الغنية بالدهون مثل الحلويات السكرية والشوكولاته والأطعمة المقلية والكحول. يجب أن تكون غالبية ما تأكله من مواد صحية قليلة الدسم مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

حافظ على عملية الأيض الخاصة بك عن طريق تناول الطعام بانتظام وعدم تخطي وجبات الطعام ، مما سيساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر اتساقا. ورطب طوال اليوم بالماء ، لأن الجفاف يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويجعلك تشعر بالجوع. قلل من استهلاك الصودا ومشروبات القهوة الفاخرة والعصائر والعصائر ، وكلها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة.